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《蓄肉》御寒？不要误交！

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新一波寒潮来袭

多地气温大跳水

被鄙视了一整年的胖胖们

终于发现“囤肉”的一丢丢好处

……

“冻啊冻死啊，我要舔肉御寒。”“增肥是对冬天最起码的尊重。”.这里的寒潮使得正在盘点一年减肥大计的胖胖们,找回了一点自尊。的人们

省吃省喝几斤最后瘦下来的肉。在冬天最爱吃的火锅、烧烤、泡面、奶茶面前，立刻就恢复了原形。但是在“冰冻”的冷空气围剿下，已经没有必要再去寻找胖的借口了。

只是，“囤肉”真的能抗寒吗？

你囤的哪种“肉”

人体内的热量主要来自食物中的生产性营养物质，包括蛋白质、碳水化合物和脂类。这三大营养素可在体内进行生物氧化与磷酸化，释放出能量,和完成这种新陈代谢的主要地方是细胞中的线粒体。

人体的脂肪组织分为白色脂肪组织和棕色脂肪组织。不同的是棕色脂肪组织含有大量的线粒体，当身体进食或受到寒冷刺激时，线粒体能产生大量的热量，迅速供能，有利于抗寒。此外，脂肪组织还具有缓冲和隔热的功能。较厚的皮下脂肪能把热量包裹在体内，可以阻止体热散失，有助于保暖。

而且脂肪是储存能量最重要的物质，也是供能系数最高的营养素。一般1克脂肪可以产生9千卡热量，1克糖和1克蛋白质分别可以产生4千卡热量。脂肪组织就像一个能量仓库，供身体在需要时使用。

这样就是脂肪御寒防冻。但是真的是这样吗？

棕色脂肪虽然有自己的“加热器”，但与“胖子抗冻”无关。因为我们常说的超重和肥胖，囤的几乎都是不产热的白色脂肪。

抗寒能手还看肌肉

褐色脂肪含量随年龄增长而减少，一般新生儿较多，成人较少。所以，孩子通常比大人更怕热。除了新陈代谢旺盛，天性活跃，褐色脂肪含量相对较高也是一个原因。

这就是为什么科学家们一直在研究如何棕色白色脂肪。若真能实现，那今天困扰众多人的肥胖症可能就不复存在了。

此外，白色脂肪细胞含有极少的线粒体，而肌肉细胞则富含线粒体。可以说，肌肉是产生热量的主要器官。

所以对于那些“浮肿”(脂肪含量高，肌肉少)的人来说，即使有足够的燃料(营养物质)，也缺乏促进其燃烧的条件(线粒体)，产热效率会大大降低。

例如，脂肪就像是裹在身上的衣服和被子，能够挡风和阻止体热散失，但不能让身体产生热量。和肌肉就像一个温暖的婴儿或体内具有充电功能的电热毯，可以不断产生热量，为身体提供能量。

所以，无论身体储存了多少脂肪来防止热量散失，如果肌肉量不足，自身产热受限，还是不行

抗冻也不保暖。

所以，御寒抗冻还真不能依赖厚厚的脂肪，主动抗寒要靠发达的肌肉。

看来，秋天贴的膘、冬天囤的肉，“终究还是错付了”！

化被动为主动

论抗寒的正确打开方式，那当然是：

增肌！增肌！增肌！

可是，如何增肌呢？

1 保证充足蛋白质的摄入

俗话说“健身三分靠练，七分靠吃”。要想长肌肉，就要摄入足够的蛋白质。蛋白质不仅能增加饱腹感，还能在减脂的同时避免肌肉流失，提高机体的基础代谢率。

瘦肉、禽肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶及豆制品，都是优质蛋白质的良好来源，减肥健身期间可以优先选择。但需要注意的是，肉类脂肪含量较多，若再加上“重口味”的烹饪方式，卡路里摄入难免超标。因此，要想增肌减脂，还是要“控油、控盐、控糖”，抵制烤串、泡面、奶茶、甜食等食物的诱惑。

“那么火锅能吃吗？”当然可以，火锅吃对了，不会“囤肉”。

首选清汤锅，配上蒜蓉+陈醋+酱油+香菜的调料，加少许芝麻酱或花生酱蘸料，选择蔬菜+牛肉+豆制品+菌菇，再搭配一些土豆、玉米或藕作为主食，既保证了营养，又能满足口腹之欲，还不影响减肥大业，简直不要太美，但千万别吃太撑了。

2 首选优质碳水化合物

多吃会长肉，但长的不一定是肌肉。

所以日常饮食中，在提高蛋白质摄入的同时不要忘了适当减少总卡路里的摄入。三餐定时定量，不暴饮暴食，早餐吃好，晚上吃少，睡觉前有少许饥饿感为佳。

另外，减少精白米面制品的摄入，同时提高全谷物、杂豆和薯类的比例，用红薯、山药、芋头等替代一部分白米饭，养成吃粗粮的习惯。这些粗粮富含膳食纤维，能降低肠道中胆固醇吸收，调节胃肠道功能，有利于降低血脂和控制体重。

3 重视力量训练

抗阻运动就是我们常说的力量训练，是在运动过程中肌肉克服外来阻力而进行的主动运动。它能很好地锻炼机体的骨骼和肌肉，提升肌肉力量和爆发力。

抗阻运动可以分为徒手锻炼和器械锻炼。

徒手锻炼可以选择平板支撑、俯卧撑、引体向上、爬行和蹲跳等方式，利用自身的体重让肌肉收缩。此外还可以借助一些器械，如哑铃、杠铃、壶铃、瑜伽球、弹力带、沙袋、瓶装水等进行重量训练，达到增肌的目的。

有些项目在家就可以完成，比如前期可以进行徒手练习和利用小哑铃、弹力带等小器械完成的练习，之后再视自身情况慢慢增加强度，循序渐进。寒冷的冬天不想去健身房，在家“撸铁”完全没问题。

总之，寒冷的冬日，不妨从“被动囤脂肪模式”切换到“主动囤肌肉模式”，不仅能御寒抗冻，还能收获满满的健康。

作者 | 宁波市第一医院营养科 杨茜 冯波

审核 | 国家健康科普专家库专家

南京医科大学营养学教授 汪之顼

策划 | 谭嘉 余运西

编辑 |余运西