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腿部内侧运动(廋腿部运动视频)



昨天我们分享了一套针对大腿内侧内收肌群的力量训练，虽然后面也加了一个拉伸，但是可能大家觉得还不够，要求再多给一点内收肌拉伸的动作，今天我们就来补充一下内收肌拉伸的动作。

内收肌在大腿内侧，所以拉伸大腿内侧的体式就可以拉伸到内收肌；同时在阴瑜伽中提到过很多次，拉伸大腿内侧还可以疏通肝经，保养肝脏。可谓一举多得。

给大家举几个例子，我们一起来看一下。

1、树式

拉伸上方腿一侧的内收肌

山式站在垫子上，重心移到左脚上，抬右脚向上，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝地板吸气，双手向上举过头顶呼气沉肩保持，5～8组呼吸后反侧练习。

以前分享过，上方腿在保持骨盆不变的情况下：从腹股沟的位置沿大腿内侧向膝盖的方向延展，拉伸腿内侧。

2、双角式

站在垫子的中间，双脚向两侧大大地分开，膝盖脚趾朝向正前方骨盆端正，脊椎立直，双手扶髋吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈，双手在体前撑地，在双角式保持5到8组呼吸。

这两个是站姿中比较容易找到腿内侧拉伸感的体式。

3、坐角式

坐在垫子上，双脚向两侧打开到自己的幅度骨盆端正，脊柱立直吸气时脊柱延展，双手向上举过头顶，呼气时身体前屈到自己的幅度保持

双角式，我们以前分享过进入前屈以后，当膝盖和脚趾朝向正上方，拉伸点更多在大腿后侧；如果大腿向内旋，让膝盖脚趾朝向正前方，那么拉伸的点更多的就会在腿内侧。

4、束角式

也是拉伸腿内侧内收肌常见的体式。

坐在垫子上，坐骨压地，骨盆端正，脊柱立直弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌在体前相合骨盆前倾，大腿向外转动，保持1～2分钟。

5、坐姿头碰膝

坐在垫子上，双腿伸直左腿向左侧打开，脚掌回勾弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿内侧吸气时延展，双手体侧平举呼气，手臂带动身体向左侧侧弯，左手抓左脚，右手向头顶的方向延展，眼睛看右手臂保持5到8组呼吸后换脚反侧练习

6、仰卧手抓大脚趾Ⅱ

仰卧在垫子上，双腿伸直，抬左脚向上，伸展带套住左脚掌，左手抓伸展带，吸气延展，呼气时左脚向左侧打开保持5到8组呼吸，回正换脚反侧练习

仰卧手抓大脚趾可以拉伸腿后侧、外侧和内侧。于是大家念叨这个体式的时候，可以三个方向都停留一会。

7、青蛙趴

四角板凳跪立在垫子上，双膝向两侧打开到自己的幅度臀部向后侧微推一点，保持两分钟左右

内收肌拉伸的方法介绍完了，大家可能也发现了髋关节外展外旋的体式，几乎都可以拉伸到腿内侧。

最后再补充一点：大家在拉伸内收肌的时候拉伸感最强的位置应该是大腿内侧的肌肉，如果膝盖不舒服，或者后腰及骶骨不舒服，要及时调整，如果调整不过来就换动作，不要带着疼痛练习。

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